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  5. 健身氣功八段錦

    健身氣功八段錦是北京體育大學與國家體育總創編的健身氣功,進行了大量文獻、史料考證與檢索以及功法的挖掘整理工作,根據編創原則完成了健身氣功八段錦。

    健身氣功八段錦教學

     健身氣功八段錦動作名稱

    1. 兩手托天理三焦
    2. 左右開弓似射雕
    3. 調理脾胃須單舉
    4. 五勞七傷往后瞧
    5. 搖頭擺尾去心火
    6. 兩手攀足固腎腰
    7. 攢拳怒目增氣力
    8. 背后七顛百病消

     健身氣功八段錦完整版視頻

     健身氣功八段錦分解教學視頻

    健身氣功八段錦圖解

    1. 預備式:健身氣功八段錦圖解預備式及口訣和教學視頻
    2. 兩手托天理三焦:健身氣功八段錦圖解一式兩手托天理三焦及口訣和教學視頻
    3. 左右開弓似射雕:健身氣功八段錦圖解二式左右開弓似射雕及口訣和教學視頻
    4. 調理脾胃須單舉:健身氣功八段錦圖解三式調理脾胃須單舉及口訣和教學視頻
    5. 五勞七傷往后瞧:健身氣功八段錦圖解四式五勞七傷往后瞧及口訣和教學視頻
    6. 搖頭擺尾去心火:健身氣功八段錦圖解五式搖頭擺尾去心火及口訣和教學視頻
    7. 兩手攀足固腎腰:健身氣功八段錦圖解六式兩手攀足固腎腰及口訣和教學視頻
    8. 攢拳怒目增氣力:健身氣功八段錦圖解七式攢拳怒目增氣力及口訣和教學視頻
    9. 背后七顛百病消:健身氣功八段錦圖解八式背后七顛百病消及口訣和教學視頻
    10. 收勢:健身氣功八段錦圖解收勢

     健身氣功八段錦口訣

     預備式口訣

     兩足分開平行站,橫步要與肩同寬,頭正身直腰松腹,兩膝微屈對足尖,雙臂松沉掌下按,手指伸直要自然,凝神調息垂雙目,靜默呼吸守丹田。

     兩手托天理三焦口訣

     十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌撥云式,雙手捧抱式還原,式隨氣走要緩慢,一呼一吸一周旋,呼氣盡時停片刻,隨氣而成要自然。

     左右開弓似射雕口訣

     馬步下蹲要穩健,雙手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天,勢隨腰轉換右式,雙手交叉右胸前,右推左拉眼觀指,雙手收回式還原。

     調理脾胃單臂舉口訣

     雙手重疊掌朝天,右上左下臂捧圓,右掌旋臂托天去,左掌翻轉至脾關,雙掌均沿胃經走,換臂托按一循環,呼盡吸足勿用力,收式雙掌回丹田。

     五勞七傷往后瞧口訣

     雙掌捧抱似托盤,翻掌封按臂內旋,頭應隨手向左轉,引氣向下至涌泉,呼氣盡時平松靜,雙臂收回掌朝天,繼續運轉成右式,收式提氣回丹田。

     搖頭擺尾去心火口訣

     馬步撲步可自選,雙掌扶于膝上邊,頭隨呼氣宜向左,雙目卻看右足尖,吸氣還原接右式,搖頭斜看左足尖,如此往返隨氣練,氣不可浮意要專。

     兩手攀足固腎腰口訣

     兩足橫開一步寬,兩手平扶小腹前,平分左右向后轉,吸氣藏腰撐腰間,式隨氣走定深淺,呼氣彎腰盤足圓,手勢引導勿用力,松腰收腹守涌泉。

     攢拳怒目增氣力口訣

     馬步下蹲眼睜圓,雙拳束抱在胸前,拳引內氣隨腰轉,前打后拉兩臂旋,吸氣收回呼氣放,左右輪換眼看拳,兩拳收回胸前抱,收腳按掌式還原。

     背后七顛百病消口訣

     兩腿并立撇足尖,足尖用力足跟懸,呼氣上頂手下按,落足呼氣一周天,如此反復共七遍,全身氣走回丹田,全身放松做顛抖,自然呼吸態怡然。

     健身氣功八段錦動作要領

     八段錦預備式動作要領

     (1) 頭向上頂,下顎微收,雙唇輕閉;沉肩墜肘,腋下虛掩;胸部寬舒,腹部松沉;收骻斂臂,上體中正

     (2) 呼吸徐緩,氣沉丹田,調息6~9次

     兩手托天理三焦動作要領

     1.兩掌上托要舒胸展開,略有停頓,保持伸直。

     2.兩掌下落,松腰沉髖,沉肩墜肘,松腕舒指,上體中正。

     左右開弓似射雕動作要領

     1.側拉之手五指要并攏屈緊,肩臂放平。

     2.八字掌側撐需沉肩墜肘,屈腕,豎指,掌心涵空。

     3.年老或體弱者可自行調整馬步的高度。

     調理脾胃須單舉動作要領

     1.動作一,左掌斜向上約45度,右掌斜向下約45度。

     2.兩掌上撐下按時,力在掌根,肘關節微屈,抻拉脅肋部,大腳趾有意下壓,舒胸展體、拔長腰脊,有上擎天、下拄地、頂天立地之感。

     3.上舉掌下落時,要經上舉路線原路返回。

     五勞七傷往后瞧動作要領

     1.轉頭不轉體,旋臂充分,轉頭用力適度,兩臂于體側抻拉拔長。

     2.動作二,成定勢時,勁在夾脊,意氣貫于指間。

     3.動作三,兩掌收回按于胯旁時,兩肩胛骨微外開,命門穴微后凸,脊柱豎直,保持頭頂懸。

     搖頭擺尾去心火動作要領

     1.按動作說明首先要分清每一動的節分點,再求連接。

     2.搖頭擺尾時以尾閭旋轉為主,頭部跟隨,意、氣、勁由尾閭上傳至大椎。

     3.搖頭時胸部微含、柔和緩慢;擺尾時要收腹,動作圓活連貫。

     兩手攀足固腎腰動作要領

     1.反穿摩運要適當用力,至足背時松腰沉肩,兩膝挺直,向上起身時手臂主動上舉,帶動上體立起。

     2.年老或體弱者可根據身體狀況自行調整動作幅度,不可強求。

     攢拳怒目增氣力動作要領

     1、馬步下蹲時要立身中正,馬步的高低可根據自己腿部的力量靈活掌握。

     2、左右沖拳時怒目瞪眼,同時腳趾抓地,擰腰順肩,力達拳面,旋腕要充分,五指用力抓握。

     背后七顛百病消動作要領

     1、提踵時脊柱節節拉長,腳趾抓地,腳跟盡量抬起,兩腿并攏,提肛收腹,頭向上頂,略有停頓,保持平衡。百會穴上頂,沉肩墜肘,掌握好平衡,目視前方。

     2、兩腳跟下落,沉肩,放松肢體,輕震地面,同時沉肩舒臂,周身放松,目視前方。此時要全身放松,上下牙齒輕輕咬合,以避免身體某一部位震動過大而產生不適感,從而通過震動全身達到強身健體的效果。

     健身氣功八段錦呼吸方法

     八段錦預備式呼吸方法

     預備式可以采用自然呼吸方法,形成預備式靜立樁時再做一到兩次循環性呼吸,這樣又利于調節身體松靜和氣血的運行,為八段錦動作做好身心準備。

     兩手托天理三焦呼吸方法

     (1)呼吸方法:兩腿微屈,兩手插掌,兩腿徐緩挺膝伸直,兩手上托經胸前內旋向上托起至兩手心朝上(吸),兩臂繼續上托,肘關節伸直,舒胸展體(閉氣)略有停頓;身體重心緩緩下降,雙手分開,兩臂分別向身體兩側下落捧于腹前(呼)。

     (2)說明:兩手托天理三焦每一個完整動作(上托、撐臂、下落)作為一個呼吸循環。本節呼吸是以上肢動作為主,吸氣時腹肌收縮凹腹隆胸,意念是將丹田之氣提至膻中,呼氣時腹肌舒張凸腹陷胸,意念是將膻中之氣沉入丹田。這樣往返推動內氣的升降鼓蕩,可以按摩胸腹兩腔臟器,增加內氣。其實不論是腹式呼吸還是逆呼吸,都是氣體在肺臟運動推動橫膈肌上下運動。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤,通過呼氣使全身氣血調和順暢。

     左右開弓似射雕呼吸方法

     (1)呼吸方法(左開弓):身體重心右移,左腳向左開立;同時兩掌向上交叉于胸前(吸),兩腿徐緩屈膝成馬步,兩手開弓(呼)。收腳還原:身體重心右移,抬起左腳向右腳靠攏;同時右掌向上向右向下劃弧(吸),左腳并步伸直;同時兩掌分別由兩側下落捧于腹前(呼)。右開弓的呼吸方法同左開弓。

     (2)說明:左右開弓似射雕的每一招式(左開弓或右開弓)動作為兩個呼吸循環,其中搭腕與馬步開弓為大呼吸,并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動作較小,呼吸深度較淺,呼吸節奏稍快。本節呼吸以上肢動作為主。

     調理脾胃須單舉呼吸方法

     (1)呼吸方法(左單舉):兩腿徐緩挺膝伸直,左掌上托至頭上,掌心朝上;同時右臂內旋,掌心朝下(吸)。左上撐,右下按,力達兩掌根,舒胸展體,拔長左腰體(暫時閉氣);松腰沉髖,身體重心緩慢下落;左臂屈肘外旋左掌經面前落于腹前(呼)。右單舉呼吸方法同左單舉。

     (2)說明:調理脾胃須單舉,左右兩式各為一個呼吸循環,中間加插一個閉氣。

     五勞七傷往后瞧呼吸方法

     (1)呼吸方法(左后瞧):兩腿徐緩挺膝伸直,兩臂充分外旋,掌心向外旋,頭向左后轉(吸);松腰沉髖,身體重心緩緩下降,兩膝關節微屈,兩臂內旋按于髖旁(呼)。右后瞧呼吸方法同左后瞧。

     (2)說明:五勞七傷往后瞧,左右兩式各為一個呼吸循環。呼吸時,通過兩臂的伸展外旋與內旋,帶動肋間肌收縮而上提肋骨,使胸腔的上下、左右、前后經擴大與縮小,以增加肺活量。

     搖頭擺尾去心火呼吸方法

     (1)呼吸方法:①過渡式,身體重心左移,左腳向左大開立;同時兩掌上托至頭上方(吸),兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步;同時兩臂向兩側下落兩掌附于膝關節上方(呼)。此式呼吸以上肢動作為主。②身體重心稍升起(吸),而后右移,身體軀干向右傾,隨之俯身(閉氣);身體重心左移,上體由右向前向左旋轉(呼);重心移至雙腿,頭向后旋搖(吸),上體下沉成馬步(呼)。左搖頭擺尾沒有過渡式,呼吸方法同右式。

     (2)說明:左右兩式各為兩個呼吸循環。

     兩手攀足固腎腰呼吸方法

     (1)呼吸方法:①過渡式,兩腿挺膝伸直收左腳開步站立,兩手經側上舉(吸);兩臂屈肘,兩掌下按胸前落于體側(呼)。②兩臂上舉(吸);兩臂屈肘,兩掌下按經胸前(呼);兩掌心旋向上,掌指順腋下向后插沿脊柱兩側向下摩運至臀部(吸);上體前俯,兩掌沿兩腿后向下摩運經腳兩側置于腳面(呼)。

     (2)說明:每做一組兩手攀足固腎腰動作需要兩個呼吸循環。

     攢拳怒目增氣力呼吸方法

     (1)呼吸方法(左攢拳):接上動,身體重心右移,左腳向左開步(吸);兩腳徐緩屈膝半蹲成馬步,兩手抱拳于腰間(呼);身體重心微微提起(吸);屈膝成馬步的同時,左拳徐緩用力向前沖出(呼);左拳變掌外纏繞(吸);左掌變拳屈肘回收至腰間(呼)。

     (2)說明:右攢拳的呼吸方法同左攢拳,每一次攢拳旋腕動作需要兩個呼吸循環。

     背后七顛百病消呼吸方法

     (1)呼吸方法:接上動,身體重心右移左腳并步(吸);并步直立兩拳變掌收于體側(呼);兩腳跟提起,頭上頂(吸)。兩腳跟下落震動地面(呼)。

     (2)說明:每一次提踵與下震,需要一次呼吸循環。

    健身氣功八段錦講解

     健身氣功八段錦功理

     八段錦預備式的功理

     寧靜心神,調整呼吸,內安五臟,端正身形,從精神與肢體上做好練功前的準備。

     兩手托天理三焦的功理

     本式通過四肢、軀干的伸展抻拉,并配合調息,有利于元氣、血液在全身的布散,與氣機的升降。可調理三焦,暢通任、督二脈和手足三陰三陽經及脊柱相應節段;同時,可擴張胸廓,使腹腔、盆腔臟器受到牽拉、按摩,促進氣血運行,提高臟腑機能。

     左右開弓似射雕的功理

     傳統醫學角度

     開弓射箭的動作可以直接拉開手太陰肺經、手陽明大腸經。

     太陰肺經從大拇指走行手臂內側前緣,聯絡肺臟;大腸經從食指沿手臂外側前緣上行入臟腑,歸大腸。肺(臟)與大腸(腑)相互表里,這兩個臟腑之氣通過這種松緊交替的經絡按摩,逐漸松融暢通,從而調理上焦肺,下焦大腸。

     膈肌松緊有序地運動,肩胛骨開合有序,腹肌也隨之松緊交替,動作中配合呼氣,使胸廓充分擴充,氣血流通通暢,肺臟達到充分滋養,兼顧上焦、中焦臟腑的調通。

     因此該動作直接有效針對上焦肺臟進行鍛煉調理,久之肺氣調通。肺主一身之氣,將肺氣打開,中可以助脾胃運化,金水相生,下可為補充腎水打開方便之門,功效甚深。所以將該動作放在第二位,為后面的練習作鋪墊。

     現代醫學角度

     該動作直接運動肩周肌群,使其得到適度鍛煉,可以預防中老年患者的肩周疾患。頭部的左右扭動,可以預防頸椎疾患。該動作是左右方向、前后方向、上下方向的三維同時拉開胸廓,比簡單的擴胸運動更全面。

     雙手開弓動作,使單側手臂肌肉也得到了鍛煉,同時配合吸氣,擴展了胸廓,增加肺通氣量和心臟血液灌注量,從而增強心肺功能。使肺活量大幅度上升,吐故納新,排除體內廢氣,使整個肺部得到全面調動。

     現代人郁悶情緒比較多見,該動作有利于抒發胸中之氣,消除胸悶,并能疏理肝氣,治療不良情緒所帶來的脅痛、脅肋脹滿等疾患。該動作促進代謝、釋放疲勞感、疏導心情煩悶,綜合起來可以帶來一個全新的身體和精神面貌。

     調理脾胃須單舉的功理

     中醫認為,脾胃為氣機升降之樞紐,脾宜升則健,胃宜降則和,調養脾胃的方法原則應是益脾氣、養胃陰,用藥首當注意升降,次則當防過偏,寒勿過涼,熱勿過燥,以免傷胃。為此,調理脾胃的動作應以導引脾氣上升,胃氣下降為原則。綜觀調理脾胃須單舉的動作,可發現,單舉手的動作具有調節手三陰三陽經作用,特別是對手太陽小腸經作用更大,而脾胃功能與小腸關系極為密切。《素問·靈蘭秘典論》云:“脾胃者,倉稟之官,五味出焉;……小腸者,受盛之官,化物出焉。”由此可見,小腸具有協助脾胃運化功能的正常發揮,反之,小腸有病則可直接影響到脾胃。另一方面,如果肝木之氣偏旺,脾土虛弱,極易出現肝氣犯脾的病理現象。脾胃功能失調,經脈氣滯,濕濁內蓄,血絡閉阻,便可出現脾胃結瘕瘀血等癥。而通過單舉手動作作用于手太陽小腸經,使經脈疏通、調和,升清降濁,可起到健運脾胃,使得脾氣得升,胃氣和降,小腸能泌別清濁,則濕濁之氣自去,壅滯于中焦脾胃的瘀結也自行消散。再有脾胃屬土,肺及大腸屬金、心及小腸屬火,根據五行屬性,火生土、土生金,因此,脾胃與心、肺、小腸、大腸的關系較為密切。脾胃有疾,可能會累及心、肺、小腸、大腸,反之,心、肺、小腸、大腸有疾,也可累及脾胃。另外心包絡代心受邪、三焦是脾胃氣機升降的主要通道。由此可見,調節手三陰三陽經(心、肺、心包為手三陰經,小腸、大腸、三焦為手三陽經),是調理脾胃的有效方法。為此單舉手這個動作是較為理想的健脾和胃手段。

     再來分析左右上肢一松一緊的上下對拉(靜力牽張),以及兩下肢的屈伸導引運動對脾胃具有哪些作用?

     我們可以發現,兩腿伸直,一手上托,能起到牽拉足太陰脾經作用。而一手下按的動作路線又與足陽明胃經從頭到腳向下循行的路線相吻合,因此本式動作具有疏通脾胃兩經氣血,調理脾胃功能的作用;另一方面,可通過上托之手意想導引丹田之清氣上升與天相接,通過下按之手導引丹田之濁氣下降與地氣相連。當左右上肢相對靜力對拉牽伸時,略閉氣,運氣上下,加強體內之氣從丹田達于四梢,使周身氣機調暢,氣血平和。然后屈膝,兩手放松合抱于腹前,復采天地之精華引回丹田。如此左右重復數次,則可有效提高清氣上升,濁陰下降的能力。有些習練者可感覺到腸鳴的現象,就是脾升胃降,氣機加強的具體表現。因此通過清氣升,濁陰降的鍛煉,中焦脾胃運化功能就能獲得加強。此外,中醫還認為,除了脾胃為氣機升降之樞紐外,腰脅又為人體氣血運行之樞紐。通過左右上肢一松一緊的上下對拉運動,可以牽拉腰脅,腹腔,對脾胃中焦肝膽起到按摩作用,同時可以刺激位于腹、胸脅部相關經絡以及背部俞穴等,起到調理脾胃、肝膽和加強臟腑經絡氣血運行的效果。

     五勞七傷往后瞧的功理

     “五勞七傷”,泛指各種疾病和致病因素。人們經常用“五勞七傷”來形容人身體虛弱多病。其實,“五勞七傷”包含著豐富的內容,其形成因素也包含著多個方面。例如,《黃帝內經素問宣明五氣篇》中說的“久視傷血”。肝藏血,開竅于目,由于肝臟的經脈聯系于目,人的視力又有賴于肝氣疏瀉和肝血濡養,因此,眼睛過度疲勞會傷肝,進而影響血的調節,所以有“久視傷血”之說),久臥傷氣(是指人長時間臥床,會導致精神昏沉、萎靡不振,引起氣的散內,得不到凝聚,久之則氣散,無力化神,則人更是萎靡不振,神疲乏力,形成惡性循環,所以說“久臥傷氣”),久坐傷肉(由于人體呈坐姿時,身體肌肉要保持一定的張力以維持身體的平衡,長時間坐著不動,則頸、腰等局部肌肉必然會疲勞、損傷。再者,人體呈坐姿時,由于體位關系,其肌肉組織的血液循環得不到改善,影響肌肉等組織的代謝活動,長此以往,肌肉的功能便會出現退化,所以說“久坐傷肉”),久立傷骨(是指人長時間站立不動,人體骨骼會因長時間支撐身體而勞損,引起骨或骨關節的發育畸形和活動障礙),久行傷筋(由于人的行走主要有賴于筋肉對骨骼的拉動,如長時間行走,必然使下肢關節周圍的韌帶、肌腱、筋膜等軟組織因疲勞而受傷或勞損,這也是為什么人走路多了會酸痛疲勞的原因),是謂五勞所傷。”“五勞”有時還指人的肝勞、心勞、脾勞、肺勞、腎勞五種勞傷,而這“五勞”與人的“七情”(喜、怒、憂、思、悲、恐、驚)有著密切的關系。“七傷”是指因為“七情”太過而造成臟腑損傷和疾病的說法。如《素問陰陽應象大論》認為“喜傷心”“怒傷肝”“憂傷肺”“思傷脾”“恐傷腎”,由于七情致病直接傷及臟腑,故又稱“內傷七情”。再有另一種說法是《諸病源候論虛勞候》提到的“一曰大飽傷脾……二曰大怒氣逆傷肝……三曰強力舉重,久坐濕地傷腎……四曰形寒、寒飲傷肺……五曰憂愁思慮傷心……六曰風雨寒暑傷形……七曰大恐懼不節傷志。”由此觀之,“五勞七傷”應理解為泛指各種疾病和致病因素較為恰當。   那么為什么五勞七傷要強調往后瞧呢?

     綜觀五勞七傷往后瞧的功法動作及要領要求,首先可發現,往后瞧的轉頭動作能使脊柱兩側的肌肉得到舒、縮運動,可有效刺激頸部大椎穴及足太陽膀胱經上的心、肝、脾、肺、腎、小腸、膽、胃、大腸、膀胱等俞穴;其次是往后瞧的轉頭動作配合兩臂向外充分旋轉,能使脊柱微微成反弓活動,及使胸腹向上伸展,牽拉胸腔、腹腔內的臟腑。而由經絡知識可知,這樣動作能有效刺激身前的任脈、沖脈、身后的督脈和環繞于腰腹的帶脈。由此可見,通過本式動作導引,使奇經八脈不斷受到松與緊的交替刺激,進而起到調節十二經脈及周身陰陽作用,從而調和臟腑器官的氣血運行,起到防治“五勞七傷”的目的。

     搖頭擺尾去心火的功理

     五行木生火,肝膽為木,心為火,肝膽為心之母,肝膽氣滯氣郁,肝膽火旺,從而波及心使心火上炎,心煩氣躁。

     通過搖頭擺尾伸展和牽拉身體內外兩側經絡,通過伸展和牽拉經絡和經絡所屬肌肉,使經絡和肌肉緊張、收縮、舒張,如此反復運動反射傳導,其傳導波到達肝膽心,使肝膽心氣舒暢,肝膽心臟的氣機升降出入平衡,相應于心臟和肝膽臟腑的氣機升則升,降則降,氣血流暢,臟腑正常收縮運動,從而起到從外調內,從內調外的作用,使相應的臟腑機能協調平衡,運作正常,達到疏肝瀉膽,瀉火除煩,消除心火,防病治病的效果。

     兩手攀足固腎腰的功理

     這是一個拉伸腰椎的動作,在做這個動作的時候要注意一個訣竅,要把動作的力點放在手指尖,要以手指尖帶領手臂慢慢上舉,整個身體的重量全部集中在中指的指尖,腹部收緊,大腿后側收緊,感覺有根繩子系在中指的指尖上,拉動著身體向前向上伸展,有一種”千鈞一發”的感覺,拉伸的力氣再大一點,身體就要失去平衡了,處于一種”將倒而未倒”的平衡狀態,只有這樣才能起到拉伸腰椎的作用,才能使腰椎間的空隙放大,而又不至于壓迫到神經。

     這個動作可以鍛煉腰椎,中醫上認為腰為腎之府,所以往往將腰與腎相連,拉伸腰椎和按摩腰部可以使皮膚里豐富的毛細血管網擴張,促進血液循環,加速代謝產物的排除,又可刺激神經末梢,對神經系統的溫和刺激,有利于病損組織的修復,提高腰肌的耐力,對慢性腰肌勞損、急性腰扭傷可起到較好的防治作用,對于椎間盤突出癥、坐骨神經痛等病也有一定療效。在臨床上,多數腰椎病是由于腰椎間盤長時間受到壓迫所致,所以在醫院里用“腰椎治療牽引床”對很多患者進行牽引治療,通過機器的反方向的力量,向兩個相反的方向拉伸腰椎,使腰椎間的空隙放大,壓迫得以緩解。

     所以兩手前伸上引拉伸腰椎的動作,和”牽引床”有異曲同工之妙。牽引床是借助外力,而做動作是借助自身的力量,更安全和更容易掌握,不過需要注意的是,一定要動作規范,一定要達到極限,不然就失去了動作本身的意義。

     在拉伸腰椎之前,還有一個按摩膀胱經的動作,通過從上到下的按摩法來疏通膀胱經。兩手從胸前、腋下向后伸出,撫在脊柱兩側、肩胛骨下,手心向里,手指向下,稍用力,從上一直向下按摩,隨著手臂伸直,身體自然前俯,兩手一直按摩到腳后跟。

     腎與膀胱相表里,從解剖學上講,膀胱是泌尿器官,是人體排泄廢物的重要通道。從中醫來看,膀胱經作為人體最長的一條經絡,作為具有最多穴位的一條經絡,也是人體重要的排毒器官。

     腎在五行屬水,膀胱也屬水,水的特性是往下流,所以膀胱經的走向是從頭部沿著背部、大腿后側一直到腳后跟。膀胱經排毒,也是從上往下進行,如刮痧、捏脊,就要順著膀胱經從上而下。我們在按摩的時候要適度用力,要讓皮膚能感覺到手的力度。手越往下的時候,越要保持兩腿伸直,要感受到大腿后側的拉伸,同時盡量保持身體和雙腿呈90°,也就是說身體重心要往前,而不是落在臀部上面。兩手攀足,就是兩手“向下攀登”直到足部。

     柔韌性差一些的人在做這個動作的時候,會明顯感覺到大腿后側有拉伸感、甚至疼痛感,尤其是在委中穴這個位置。如果仔細觀察,這種人的委中穴不是正常的凹陷狀,反而是凸出的外鼓狀,這種情況一般都說明有腰痛的癥狀存在。如果要加強鍛煉效果,在按摩膀胱經的同時, 還可以反復按壓委中穴。

     中醫流傳下來的“四穴總歌”上說:肚腹三里留,腰背委中求,頭項尋列缺,面口合谷收。人身前面的疾患,如脾、胃、大腸、小腸功能失調出現的肚腹疼痛、嘔吐、胃痛、腹瀉等癥,應首選足三里穴治療。

     人身頭頸胸肺部位的病變,取列缺穴為主治療,具有疏解風寒,清肺止咳的作用。人身頭面的疾患,主要是口及顏面部的病癥,可取合谷穴為主治療。

     人身后面的疾患,主要是腰背部酸痛等,應取委中穴為主治療。委中穴在腘窩正中,中醫認為:委中穴為膀胱經氣血匯合而成,故為膀胱經“合穴”,在中醫的臨床實踐中,合穴主要用于六腑病癥,所以膀胱經的問題可以通過委中穴來緩解甚至治療,這就有了“腰背委中求”這句話。腰部、背部的問題,都可以通過按壓委中穴來治療。

     攢拳怒目增氣力的功理

     傳統醫學角度

     肝在五臟中占有重要的地位,主疏泄、藏血、情志,開竅于目,在體合筋,其華在爪,在志為怒,在液為淚。古人以木氣的沖和條達之象來類比肝的疏泄功能,故在五行中將其歸屬于木。肝主疏泄的功能主要表現在調節精神情志,促進消化吸收,以及維持氣血、津液的正常運行三方面。另外,肝腎、心、肺都有著密不可分的關系。正如中醫所說:“臨床所見的雜病中,肝病十居六七。”

     該動作在站樁的基礎上進行,站樁“圓襠”的要求可使外陰內縮,精氣含藏,元氣固秘于丹田。肝經絡陰器,其經絡走行經過外陰部,因此做好“圓襠”可以強壯肝經,進而對生殖系統的疾病,如前列腺炎、陽痿早泄等均會起到良好的調節作用。

     松緊結合是本動作的一個顯著特點,要求練功時松中有緊、松而不懈、緊從松來、柔和拔伸。“緊”只是動作中的一瞬間,即“寸勁”的點發,而松是貫穿動作過程始終的。

     擊拳時如彈簧般由上肢帶動,將肝經章門穴(其位置在腋中線,第一浮肋前端,屈肘合腋時正當肘尖盡處)打開,章門穴屬肝經,系足太陰、厥陰、陰維之會,肝之募穴,調之可以疏肝養肝,該穴又屬奇經之帶脈,帶脈絡腰而過,腰部是足少陰腎經所屬,腰為腎之府,帶脈又和腎相關聯,帶脈總束腰以下諸脈,下焦是奇經匯集的所在,沖、任、督皆發源于小腹部,金元四大家之一張子和說:“沖、任、督三脈同起而異行,一源而三歧,皆絡帶脈。”(《儒門事親·證婦人帶下赤白分寒熱章》) 這說明帶脈和沖、任、督三脈有著不可分割的關系。

     動作中左右出拳由腰發力,不僅打開章門穴,久之還使環腰之帶脈通過擰腰而使一周經絡通暢,進而振奮沖、任、督三脈,使三脈氣血壯實;章門還為八會穴之“臟會”,為五臟氣機匯聚之處,該穴打通可疏泄五臟氣機的壅塞。松緊的這種密切配合和頻繁轉換,有助于刺激調節機體的陰陽協調能力,促使經氣流通,滑利關節,活血化瘀,強筋壯骨。

     總之,八段錦這一式馬步沖拳、怒目瞪眼,均可刺激肝經系統,使肝血充盈,經脈得以涵養,以至筋骨強健,久練攢拳,則氣力倍增;怒目體現了肝的疏瀉肝氣,從而調和氣血,保證了肝的正常生理功能。一則養血,一則疏肝,這對那些久坐、臥床、少動之人,身體倦怠、氣血郁滯之人,尤為適宜。該動作鍛煉數十下之后,人會感覺全身氣血流通,筋骨壯滿有力,雙目炯炯有神,面色紅潤,信心倍增!倦怠、萎靡、消極的情緒一掃而空。

     現代醫學角度

     將該動作分解來看,站樁能夠促使肌肉特別是下肢產生節律式運動,有利于血液的回流。俗話說:人老腿先老。持續適度的站樁無疑可以增強下肢的力量和平衡能力,可以抗衰老。研究表明,站樁有利于實現“體外反搏”,促使下半身血流加速回流到軀干和頭頸,從而增加心、腦、腎等重要器官的血液循環,預防心腦血管疾病。

     從現代運動科學的角度看,這是一種小負荷的運動應激。應是指全身性非特異性的反應,當機體受到各種內外因素刺激時,會產生適應性調節,從而影響各種機能與代謝狀態。良性的柔和持續的應激,可調動全身各臟器組織的儲備潛能,提高機體的免疫力。

     該動作上肢、軀干、下肢全身配合,全身肌肉參與,不同于八段錦其他幾式有針對性的鍛煉,該動作運動量大,可迅速調動全身血液循環。研究表明,正確習練站樁配合沖拳,對血壓、心率、血糖、甲狀腺功能等具有雙向調節功能,從而增強了機體的適應能力和預防疾病的能力。

     背后七顛百病消的功理

     為什么說背后七顛能百病消呢?

     首先,我們從運動解剖學和生理學分析,脊椎是提供人體直立時所需的主要骨架支柱,當脊椎遭到急慢性損傷,或退行性病變而改變其結構時,脊柱周圍軟組織(肌肉、韌帶、筋膜、神經、血管等)將受到影響,發生病理性改變,特別是對植物神經產生的壓迫影響,會造成五臟六腑及各內臟器官接連發生病變,功能失常。西方的整脊療法則是從生物力學的角度,應用特殊的手法對頸、胸、腰椎和骨盆的骨關節、椎間盤以及脊柱相關軟組織的勞損,緊張僵硬或退化性改變進行調整,以恢復脊柱內的生物力學平衡關系;解除脊柱周圍軟組織急慢性損傷的病理改變,以此來治療脊柱及其相關疾病的方法。

     例如,根據臨床經驗,許多內臟疾病,通過脊柱的調整治療法就能治愈。臨床中診治的頸椎、胸椎、腰椎疾病中,有一半的病人伴有植物神經紊亂和相應的內臟疾病,當脊椎病治好后,這些相應的臟器疾病也就痊愈了。

     我們再來分析“七顛”的動作方法,發現“七顛”的功法正是一方面通過百會上領,撥伸脊柱,拉長脊柱周圍、大小腿、足底等部肌肉、韌帶,一方面通過顛足放松,震動脊柱及下肢各關節內部結構,使全身肌肉、筋骨得到放松復位。這樣能使脊柱和下肢周圍軟組織得到良性的按摩和鍛煉,有肋于解除肌肉緊張,恢復脊柱內的生物力學平衡,達到治療康復效果。

     其次,我們從中醫角度來分析,從經絡學知識可知,督脈、膀胱經主要分布在背部,脊柱及脊柱兩旁。督脈、膀胱經與脊柱之間關系,猶如高速公路兩邊車道與中間隔離帶的關系,若脊柱向側偏斜彎曲,則兩側的氣血受阻。也即是說脊柱的中正是保持督脈、膀胱經暢通的基礎。而從臟腑的俞穴位置和功能來分析,可看到所有的俞穴都處在脊柱周圍,根據中醫的氣血理論,通過對背部俞穴進行導引、按摩、貼膏藥和針炙等方法,能夠有效地刺激督脈和膀胱經的經氣,促進督脈和膀胱經的氣血流通,達到治病康復的醫療保健效果。此外,足趾為足三陰、足三陽經交會之處,腳十趾抓地,可有效刺激足部相關經脈,調節相應臟腑的功能。

     可以說,本勢對提高人的陽氣及暢通全身氣血具有重要作用。因此,背后七顛能消百病的說法確實是有其原因和道理的。

     健身氣功八段錦的作用

     八段錦預備式的作用

     八段錦預備式的主要作用有三個,即端正身形、放松入靜、靜養元氣,為八段錦全套動作打好根基。

     兩手托天理三焦的作用

     首先我們要知道三焦經的起點、循行路經和止點。中醫稱三焦經為手少陽三焦經,起于第四指關沖,循臂中間上行,一支上面部,一支入屬三焦,絡心包。三焦經起于關沖,當我們并步站立,兩臂下垂,由于重力(地心吸引力)的原因,給其氣血上行造成一定的困難,而兩手托天這個動作,使該經脈的起點關沖穴托至身體的最上部,還是受地心引力的原因,就促使了氣血很快的入屬了三焦,有效的調理了三焦。

     左右開弓似射雕的作用

     左右開弓時,利于擴大胸腔,增大肺通氣量、回心血量和打開上焦;通過八字掌坐腕翹指、龍爪置于肩前云門處,可有效刺激手太陰肺經、手陽明大腸經,對于改善微循環、增大肺活量、提高心肺功能及指關節靈活性具有促進作用。

     下蹲成馬步時,可加強股四頭肌、小腿后側肌群等肌肉收縮,能有效發展下肢力量,促進血液回流。

     擴胸展肩、轉頭,可加強頸椎、胸椎的運動,糾正局部小關節的異常位置,調節頸、肩、胸、背部肌肉平衡,有利于矯正駝背等不良體態,防治頸椎病、肩周炎等疾患。

     1 展肩擴胸,可刺激督脈和背部俞穴、手三陰三陽經等,主要調節手太陰肺經等經脈之氣。

     2 有效發展下肢肌肉力量,提高平衡協調能力和腕關節和指關節的靈活性。

     3 矯正駝背肩內收姿勢,很好的預防肩頸疾病等。

     4 有利于抒發胸氣,消除胸悶,并能疏理肝氣,治療脅痛。

     5 本式對上焦、中焦內的各臟器尤其對心肺可以給予節律性的按摩,因而增強了心肺功能。

     6 這一動作重點是改善胸椎、頸部的血液循環。臨床上對腦震蕩引起的后遺癥有一定的治療作用。

     調理脾胃須單舉的作用

     八段錦里的“調理脾胃須單舉”是一個調理脾胃和肝膽的健身動作。

     1 這個動作,通過手臂的上撐和下壓,打開了身陰經,鎖住了陽經;

     2 在做這個式子的過程中,左右兩手交替上托,通過左右上肢一松一緊地上下對拉,可以牽動腹腔,對脾胃起到按摩作用。同時,對兩肋的經脈也能起到很好的調理作用。

     兩肋是肝經、膽經循行的部位,所以“調理脾胃須單舉”這個動作首先是調理肝膽的。那為什么這個動作叫“調理脾胃”呢?因為要想調理脾胃,核心在于調理肝膽。

     3 中醫的理論基礎在于陰陽五行。從五行的相生相克來看,木克土。肝膽是木,脾胃是土,肝膽會克制脾胃。所以,如果想不讓脾胃這個土被肝膽這個木克,首先需要鍛煉好肝膽,讓肝膽宣開。

     所以,通過雙手對拉,交替上舉、下按,抻拉兩肋的肝經和膽經,從而達到養護脾胃的功效,這就是“調理脾胃須單舉”的核心。

     4 由于兩手交替一手上舉一手下按,上下對拔拉長,使兩側內臟和肌肉受到協調性的牽引,特別是使肝膽脾胃等臟器受到牽拉,從而促進了胃腸蠕動,增強了消化功能,長期堅持練習,對上述臟器疾病有防治作用。

     5 使椎間小關節,肌肉得到鍛煉,增強脊柱的靈活性和穩定性。

     五勞七傷往后瞧的作用

     1、轉頭,即“往后瞧”這個動作。眼睛使勁往后看,眼神向后轉移,這就鍛煉了頸部后面的大椎穴。大椎穴非常重要,人體幾乎所有的陽經都經過它。七傷是外界天地自然對我們身體的傷害,這種傷害必先傷陽的層面。這個動作通過扭動大椎穴,提升了陽的作用,使身體內部產生變化,達到防治五勞七傷的目的。增加頸部運動幅度,活動眼肌,同時改善頸部及腦部血液循環,有助于解除中樞神經糸統疲勞。

     2、旋轉手臂。我們的手臂,陰經在前,陽經在后,手臂從里轉到外,再從外轉到里,其實是把陰經、陽經都打開了。五勞是內傷,陰經主內;七傷是外傷,陽經主外。所以,這個動作在旋轉手臂、鍛煉陰陽經脈的過程中,可達到防治“五勞七傷”的目的。

     3、這個動作通過上肢伸直外旋扭轉的靜力牽張作用,可以擴張牽拉胸腔,腹腔內的臟腑。

     4、這一動作,還能增加頸部及肩關節周圍參與運動的肌群的收縮力,增加頸部運動幅度,活動眼肌,改善眼肌疲勞的及肩、頸與背部等疾患。同時,改善頸部及腦部血液循環,有助于解除頸部疲勞。

     搖頭擺尾去心火的作用

     “搖頭擺尾去心火”是健身氣功八段錦中的五式,顧名思義,就是通過“搖頭擺尾”的動作去除“心火”我們接下來介紹一下“搖頭擺尾”為什么可“去心火”。

     中醫認為,人體里的“火”可助機體正常運行,但超過正常范圍的火就是邪火,會引起身體的不適或產生疾病。例如,在日常生活中,有些人因飲食不慎,或恣食辛辣香燥,或嗜食肥甘厚味,或嗜酒無度,一則損傷脾胃使氣機升降失司,郁滯而化火;二則積熱內生,蘊結化火,熏蒸臟腑。從而表現出心煩易怒,失眠,口舌生瘡,口渴喜飲,小便短黃,舌尖紅絳等癥狀,這就是所謂的“心火亢盛”。

     心居上焦屬陽,在五行中屬火;腎居下焦屬陰,在五行屬水。根據五行中水克火的規律,扶助、加強腎陰是去除心火的有效方法。

     從表面看,“搖頭擺尾去心火”似乎是頭與軀干的左右旋轉屈伸運動,但運用中醫的相關理論進行分析,可發現這個動作的功效主要在于通過對腰骶部位的導引活動,刺激脊柱和命門穴(位處腰背的正中部位,與肚臍前后相對,刺激此穴可強腎固本),增強腎陰,從而加強腎陰對各臟腑的滋養和濡潤作用,進而達到“去心火”之目的。

     兩手攀足固腎腰的作用

     顧名思義,兩手攀足固腎腰的含義就是通過兩手攀足的動作方法來增強腰腎的功能,預防腰部疾病。兩手攀足是功法動作的外形,固腎腰是其功效。那么為什么兩手攀足可以固腎腰呢?首先我們來了解腎在人體生命中的重要性。中醫認為,腎是人體先天之本,內含真陰真陽,為元氣生發之處。腎氣的盛衰直接關系到人體的生長發育與衰老,正如《素問·上古天真論》中云:“女子七歲,腎氣盛,齒更發長;二七而天癸至,任脈通,太沖脈盛,月事以時下,故有子;三七腎氣平均,故真牙生而長極;四七筋骨堅,發長極,身體盛壯;五七陽明脈衰,而始焦……七七任脈虛,太沖脈衰少,天癸竭,地道不通,故形壞而無子也。丈夫八歲,腎氣實,發長齒更;二八腎氣盛天癸至,精氣溢瀉,陰陽和,故能有子;三八腎氣平均,筋骨勁強,故真牙生而長極;四八筋骨隆盛,肌肉滿壯;……八八天癸竭,精少,腎藏衰,形體皆極,則齒發去。”從中可見,在人體的各個階段變化情況,直接受腎氣精盛衰的影響。因此,養生祛病的首要任務就是強壯腎精腎氣。其次我們來簡單分析下腰痛癥的病因:中醫認為,腰疼的原因很多,有腎虛,有風濕、寒濕,有勞損,有氣滯血瘀,有外傷等等,但其共同機理不外乎經脈、筋骨、肌肉的功能失調,以致氣血瘀滯,或局部組織失養而引起腰疼。因此,疏經通絡,理氣活血,使經脈通暢,氣血調和,是治療腰痛的根本原則。

     攢拳怒目增氣力的作用

     健身氣功功法動作,是從人體生命整體觀出發,以陰陽、臟腑、氣血、經絡等理論為基礎,以養精、練氣、調神為運動的基本要點,以形體動作為基本鍛煉形式,用陰陽理論指導動作的虛、實、動、靜;用氣機的升降出入指導動作的升降開合、屈伸、俯仰;用獨特的臟腑經絡理論說明動作的形、神、氣、血、表、里的相互關系。

     現在我們一起來分析攢拳怒目增氣力的動作,在以五臟為中心人體生命整體觀方面,可發現,攢拳和怒目皆與五臟的肝相關。

     中醫認為,肝與膽、目、筋、爪等構成肝系統。肝為剛臟,具有剛強之性,其氣主升主動,易亢易逆,故被稱為“將軍之官”。肝有喜條達而惡抑郁的生理特性,故肝氣宜保持柔和舒暢,升發條達的特性(宛如春天的樹木生長那樣條達舒暢,充滿生機),才能維持其正常的生理功能。在肝系統中,目與五臟六腑均有關系,尤其與肝的關系最密切(有目為肝之外竅之稱)。

     中醫又有“怒則氣上”的情志意氣關系理論,功法中“怒目”的動作正是采取“怒”的神意,來提高肝氣主升主動的陽剛之性,增強肝主疏泄,調暢情志的能力。由此可見,“怒目瞪眼”動作既具可提升肝的陽剛之氣(通過神的鍛煉),又可有效刺激肝經(通過形的鍛煉),使肝氣充盈,瀉出肝之濁氣,從而提高肝的疏瀉和藏血功能。

     另一方面,本式功法要求兩腿下蹲十趾抓地、手指逐節強力抓握攢拳的動作,也主要是抓住肝在體合筋,其華在爪的整體關系作用來編排的。因為中醫認為人手的握力與肝經有重要關系,而通過手指抓握的握固活動,正是增強肝功能的筋爪活動方法。再有,兩腿下端成馬步的姿勢,也是中國傳統武術練筋和氣力的主要方法,這從中國傳統武術眾多拳法皆以馬步站樁作為基本功進行鍛煉中,就可以看出其對練筋、骨、氣、力的重要性。此外,通過馬步的腳趾抓地,旋腰轉脊,雙手旋腕,以及手指逐節強力抓握等動作,可有效刺手、足三陰三陽經的俞穴,以及帶脈和督脈,具有疏經活絡、強筋健骨的作用。長期堅持鍛煉,可使全身筋肉結實,氣力增加。

     背后七顛百病消的作用

     1、本式動作通過雙手上托,緩緩用力,可有效抻拉手臂、肩背,使三焦通暢、氣血調和;同時,雙臂反復地上舉、下落,還可鍛煉肘關節、肩關節和頸部,有效防治肩背病、頸椎病。此式除充分伸展肢體和調理三焦外,對腰背痛、背肌僵硬、頸椎病、眼疾、便秘、痔瘡、腿部脈管炎、扁平足等也有一定的防治作用。此式還是舒胸,消食通便,固精補腎,強壯筋骨,解除疲勞等極佳方法。用以預防治療脈管炎時,要取高抬腳跟的做法,每次要反復練習。

     2、三焦經脈支脈從膻中穴上出缺盆,上項系耳后,出走耳前,交頰,至目外眥。本經有病,經氣不利,故耳聾,耳后疼痛,咽喉腫痛,目外眥痛,面頰腫痛。三焦之經脈起于小指、次指之端,上出兩指之間,循手表腕,出臂外兩骨之間,上貫肘,循臑外,上肩,經脈有病,則肩、臂、肘外側疼痛,小指、次指不用。三焦主持諸氣,疏通水道,輸布水液,三焦氣機不暢,則腹脹,氣化不利冰液泛濫則水腫;膀胱氣化失司則遺尿,小便量減少、排尿困難或小便完全閉塞不通。

     3、虛癥:免疫力下降、易疲勞、上肢無力、腹部堵脹、體毛變濃、呼吸困難、胃寒等。

     實癥:肩膀經常酸痛、頸側酸痛無力、淋巴經常發炎、偏頭痛、發熱、耳鳴、小便異常等。

     健身氣功八段錦的好處

     雙手托天理三焦:

     主要以理上焦、調心肺為主。雙手上舉可使胸廓上提。從上焦帶動中焦和下焦,強身先強心。也就是以心肺帶動其他臟腑開始。此外還可以促進末梢血液循環、端正脊椎、調整脊椎兩側的自律神經、內臟神經,使全身的代謝與循環更加順暢。

     左右開弓似射雕:

     左右開弓的姿勢可以擴張胸部,其作用以肺為主且兼及心。肺主氣且司呼吸,此動作有助于吐出濁氣,吸人清氣,還可活絡肩部與膏盲的氣血。

     調理脾胃需單舉:

     中醫認為脾胃是后天之本,飲食的精微之氣全靠胃的受納與脾的運化。運化就是消化吸收后上送至心肺,輸布于全身。因此此一動作,對于消化系統有很好的作用。

     五勞七傷往后瞧:

     此動作使兩肺尖的通氣改善,可強健肺臟。肺氣增強也有補益全身的功效。此外,透過背部經絡的作用,也產生其他的治療效果。尤其是脊柱兩邊的內臟神經。透過扭轉啟動有效的調節作用。

     搖頭擺尾去心火:

     搖頭擺尾大幅度的運動,是可牽涉到全身的動作,使運動址增至最大。擺動會使五臟六腑都得到洗滌。尤其是腹腔的副交感神經,胸腔的左右扭轉也可使郁火全消,心神經的壓迫減少。又因為其作用達到五臟。心能代表五臟,因此以“去心火”稱之。

     背后七顛百病消:

     透過腳的顛動,能從頭到整個脊柱、膝蓋以至于體腔內的臟腑,都能在全身放松的情況接受震動,進而使氣的運行更深人、協調。震蕩的效果會刺激內分泌器官的分泌與雙向調節作用。

     攢拳怒目增氣力:

     此動作主要能運動四肢、頭部與眼睹。脾主四肢與肌肉。若脾氣他運。身體的氣血滋養充足,則肌肉及四肢就能健康強壯。肝主眼。肝臟健康則眼睛也會好。故怒目有益于肝。進而強化視力。肝主筋,開竅于兩目。故第七式有疏肝理氣、強筋養目的功效。

     雙手攀足固腎腰:

     腰為腎之腑,雙手攀足的目的在于運動腰部。除可治療腰痛外。亦可固腎。中醫有“腎為先天之木”一說。表示腎在五臟中占有極重要的地位。因此腎臟強固,對于全身的健康會很有幫助,尤其是心臟、腦部和脊柱。

     健身氣功八段錦的功法特點

     柔和緩慢,圓活連貫。

     柔和:肢體動作,不僵不拘,輕松自如,舒展大方。

     緩慢:是要求身體重心平隱,虛實分明,輕飄徐緩。

     圓活:是動作路線帶有弧形,不起楞角,不直來直去,節節貫穿,附合人體自然彎曲狀態。

     連貫:是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接,不僵不滯、速度均勻,無停頓、斷續之處。

     松緊結合、動靜相兼。

     松:是指形體和精神兩方面的放松,精神的放松主要是解瀆心里和生理上的緊張狀態;形體上的放松,是指關節肌肉以及臟腑的放松。放松是由內到外,由淺到深的一個鍛煉過程,是意念、形體、呼吸輕松、舒適,無緊張之感。

     緊:是指練習中適當用力,且緩慢進行,它體現在,前一動作的結束與下一動作的開始之前,套路中的雙手托天理三焦的上托動作,左右彎弓似射雕的馬步拉弓動作,調理脾胃須單舉的單臂上舉動作,五勞七傷往后瞧的轉頭懸臂動作,搖頭擺尾去心火的馬步動作,兩手攀足護腎腰的兩手向下摸運與攀足動作,攢拳怒目增氣力的沖拳與抓握動作,背后七顛百病消的頭向上頂頭、腳指抓地與提肛動作。緊在動作中只是一瞬間,而放松要求貫穿動作的始終。

     動:動與靜主要是指身體動作的外在表現。動就在意念引導下,使動作輕靈活潑、節節貫穿、舒適自然。

     靜:是在練習中,在動作的節分處,做到沉隱,特別是在前面所講八個動作的緩慢用力之處,從外觀上看要略有停頓,但內勁沒有停,肌肉繼續用力,保持牽引伸拉,只有適當的用力和延長作用時間,才能使相應的部位受到一定強度的刺激,提高鍛煉的效果。松緊結合,動靜相兼,是健身氣功八段錦的主要風格特點,在練習中應仔細揣摸,認真體會。

     神與形合,氣寓其中。

     神:是指人體的精神狀態和正常的意識活動。

     形:是指人的形體運動。

     形與神是不可分割,相互聯系,互相促進的一個整體。在練習健身氣功八段錦時,就要求做到,意動形隨,神形兼備。

     氣寓其中:是指通過精神的修養和形體的鍛煉,即可促進真氣在體內的運行,達到強身健體之功效。

     健身氣功八段錦的養生功效

     八段錦預備式功效

     “預備式”與一些內家拳的“混元樁”功法很相似,其寧靜心神的功效很顯著。中醫講,“病由心生”。內臟器官的健康與人的精神狀態,是相互影響的。所以,“預備式”動作雖簡單,但是卻是此套健身氣功的根基,所謂,固本培元。根基穩固事半功倍,根基不穩,用功亦是徒勞。

     呼吸有形,而靜心無形,最是難練。練習時,應將注意力放在動作要領和呼吸調節上,“以一念領萬念”,即將心神專注于做一件事情上,以排除其它事情的干擾,從而達到靜心的效果。

     如果不是隨配樂練習整套動作,“預備式”建議單獨多站一會兒,5—10分鐘為宜。亦可在心神不寧時,用來調理人的理精神狀態。

     兩手托天理三焦功效

     做兩手托天理三焦,能夠有效通暢三焦,調理氣血,可以預防頸椎病,對于預防肩關節疼痛、肩周炎、頸項酸痛,消除身體疲勞也有積極效果,而且對身體的養生保健有著良好作用。

     在做兩手托天理三焦的過程中,由于上肢牽引向上,整個身體有一種向上的力,可以有效刺激位于上肢外側的三焦經,不僅能夠使各臟腑的氣化正常,還可以起到按摩各臟器的作用,各臟器就不會出現陰陽失衡的狀況,心、肺、脾氣化正常就能使氣血順暢上達頭部,尤其是肝、腎,肝主筋,腎主骨,肝腎兩個臟器的氣化正常,陰陽和諧,那么頸部的筋骨也就不會在長期保持一個姿勢時,輕易疲勞、僵化,從而預防頸椎病的發生。

     實際上,在做兩手托天理三焦時,還可以有效疏通兩上肢的經絡,比如循行于兩臂外側上達頭部的六條陽經,可以有效保障頸項部氣血的順暢運行;此外,做兩手托天理三焦可以刺激從我們后背正中上行至頭頂的督脈,督脈被稱為“陽脈之海”,意思是它與手,足三陽經都有聯系,可以總督全身的陽氣,這樣就可以保障運送氣血供應大腦,因此對于預防頸椎病的也有著積極意義。

     另外,刺激督脈還有聯系腦、腎的功能,這是因為腎“主骨生髓”,腦被稱為“髓海”,而督脈能夠聯系兩者,腎精充盈,那么大腦就會精明,不會容易發生疲勞的癥狀,因此,做兩手托天理三焦對大腦還有著不錯的保健作用。

     左右開弓似射雕功效

     練習本動作主要適用于甲狀腺亢進或者減退、哮喘、各種急慢性氣管炎、支氣管炎、急慢性扁桃體炎、頸椎病、肩周炎、胸椎小關節紊亂、神經衰弱、失眠等人群。

     也能展肩擴胸,抒發胸氣,消除胸悶;疏理肝氣,治療脅痛;剌激督脈,和背部俞穴,同時調節手太陰背經經絡之氣,消除肩背部的酸痛不適。

     疏通經絡,防治疾病

     如健身氣功八段錦“左右開弓似射雕”動作中的“八字掌”,通過坐腕和食指上翹、可以有效地刺激太淵和商陽穴,達到暢通肺經和通肺經的目的。

     中醫認為:“經絡是氣血運行的通道,它內聯臟腑,外絡肢節,每一臟腑都有一條自己的經絡,正常情況下氣血在經絡上的運行是暢通無阻的,如果由于某種原因,導致經絡不通,那么它相應的臟腑就要得病,反過來如果某一臟腑得病,其相應的經絡也會不通。”所謂“不通則痛,痛則不通”就是這個道理。所以,我們要想保健身體,防治疾病,就要想辦法保證經絡的暢通。而因為手三陰三陽經的起止點大都分布在手指上,而手指上這些穴位又被稱為各條經絡的“井穴”,中醫認為:所出為井,井穴為各條經絡氣血的生發之地。所以氣穴在此處比較弱小,加之氣血在連接點也更易阻滯不通,所以,我們需要通過加強活動手指來刺激手三陰三陽經的井穴和起止點,從而達到暢通其經絡,預防和治療疾病的目的。

     調理脾胃須單舉功效

     調理脾胃須單舉動作的治療功用,指向清晰明確,那就是對脾胃的調理作用。而這種調理作用則不容小覷單舉的運行機理。

     脾與胃均為人體的后天精氣來源之本,是消化系統中的重要組成部分,脾胃功能的強弱,直接關系到人體生命的盛衰。人體攝入水谷物質經過胃的腐熟和脾的運化,轉化為人體自身所需的精微物,并借助脾的升清功能,將運化為精氣的基本物質不斷上輸于肺,并與自然環境中獲得的清氣結合,氣機輸布于全身推動和調節人體的生命活動。因此脾胃功能正常與否,直接影響著人體生命活動。單舉動作對健養脾胃功能的要素有:

     適應性是要素之一。也就是說,兩臂交替地一升一降,非常適合脾的升清,胃的沉降屬性。清氣不升,必然導致濁氣不降;濁氣不降,也會影響清氣不升。在實際生活中常見到,胃氣不降的嘔吐,兼脾氣不升的腹瀉;脾氣不升的腹瀉,兼胃氣不降等癥。練習單舉可調和脾胃的升降功能,促進脾之運化和胃之受納及熟腐,并增補丹田之氣。

     導引性是要素之二。“調理脾胃須單舉”動作,在兩腳分開與肩同寬伸腿直立后,左臂內旋上舉,右臂下按時,意識兩腳心涌泉穴打開,并注意腰部(腰陽關與命門穴)放松,如此上肢動作配合意識的調控放松,導引人體內氣一升一降,即左側氣機向上升發,右側氣機向下運行沉降。

     調節性是要素之三。調節的作用在于通調經絡,梳理氣機。在手掌上托至胸前過程中,下丹田之氣引導至胸中丹田,促使下腹丹田精氣上升至胸部中丹田,與呼吸之清氣相溶而產生宗氣。左臂上舉,手掌背伸,左側胸肩充分展開,手臂心包經、心經、肺經受到充分的梳理,與此三陰經相表里的大腸、三焦、小腸功能均得到調理。左臂上舉中,意識力達掌根上撐。右臂沉肩,手掌下按于右髖旁時,能調節肝功能,向下疏泄體內的濁氣。在右掌下按中,意識力達掌根。

     調理性是要素之四。調理的重點在于促使任脈、督脈的有序運行。手臂上舉下按的動作略停過程中,下頦微內含,百會穴虛頂,意在尾閭穴位,人體脊柱是靜力性的向上牽伸或拔引,對人體督脈起到了調理,其功能是刺激大腦神經元,牽拉傳遞到尾閭神經叢,刺激高級神經叢,改善神經功能。從上到下、從里到外調理督脈和任脈的氣血,使之有序運行。

     閉合性是要素之五。閉合的功用在于收斂腎部精氣正常運行。單舉動作在手臂左右分別上舉下按過程中,人體處于抻拉拔長之勢,命門穴處閉合狀態,但當兩臂回收屈膝下蹲時,腰部放松髖胯下沉,命門穴則為開啟狀態,如此開合啟閉起到調補腎精,增補下丹田的元氣。健身氣功·八段錦“調理脾胃須單舉”看似如此之簡單,但其內深藏對人體影響奧秘,其對脾胃的直接與間接的影響作用,促進了脾胃功能虛弱患者的康復。所以凡脾胃不和者可反復練習該式動作,或配合其他合適功法內容一同練習,起到更好的健養脾胃效果。

     協調性是要素之六。這里所謂的協調是指單舉動作與健身氣功其它動作,在功理功用上的效果。也就是說在練“調理脾胃須單舉”的同時,還可配合與之相關的動作。比如,配合習練健身氣功·六字訣的吹字訣。吹字訣的吐音與人體腎臟相對應,其音在體內的振動與腎相共鳴,因此吐吹字音具有泄出腎之濁氣。又當口吐吹音的振動達到一定量時,可起到改善腎臟功能,促進臟腑內動的作用。配合手勢動作對腰腹的帶脈按摩,又進一步增強對腰腎功能的調理作用。

     五勞七傷往后瞧功效

     練習本動作主要適用于頭項強痛,胸椎疼痛,腰椎痛,發熱惡寒,鼻塞流涕,小便不通,遺尿,癲狂,目痛,項、背、臀部及下肢循行部位痛麻等人群。

     “往后瞧”就是轉頭能夠看到側后方的意思。

     什么時候轉頭呢?在肩胛骨夾緊、手臂旋轉的情況下再轉頭,身體固定,兩肩不動,頭部左右轉動只能到九十度,眼睛正好能夠看到側后方。這就叫做“往后瞧”。

     在轉頭的時候,下巴要一直收緊,目光平視,好像頭頂有一個繩子把整個人提起來了,同時兩個肩膀還要往下沉,把頸椎盡量地拉長。

     “往后瞧”的動作可以刺激大椎穴,肩膀固定不動,左右轉頭,對大椎穴是一個很好的按摩,可以促使通過大椎穴的陽氣順利地上升。

     陰雨天氣容易使人萎靡不振,就是因為缺了太陽之氣。同樣,人體缺了陽氣,五臟六腑就缺少了生機,同時人的情志也會出現這樣那樣的問題。

     天有三寶日月星、人有三寶精氣神,精就像燈油,氣就是燈芯,神是油燃燒以后發出的光亮。大椎穴就像燈芯,把油運輸上來,讓大腦保持一個良好的狀態。這是維持人的生命活力的最重要體現!中醫認為腦為髓海,為精氣所化生,是元神之府。同時,人體一切精神意識思維活動,都是臟腑生理功能的反應,但還是受到腦的指揮。所以大椎穴的暢通是神志清明、五臟六腑功能順暢的有力保障!

     “五勞七傷往后瞧”這個動作的要點除了刺激大椎穴,還要刺激膏肓穴,按摩膀胱經,由表及里地刺激五臟六腑,促進它們的功能發揮。

     搖頭擺尾去心火功效

     練習本動作主要適用于心悸、失眠、健忘、多夢、遺精等人群。

     大多數的身心癥與腦部的疾病有關,所以一且腦部出現問題,身體內部與四肢的活動就不易協調,容易生病。搖頭擺尾的動作,能使脊柱內的脊髓和神經受到刺激,向上可將感覺資訊傳導至大腦皮層,調節中樞神經系統的功能;向下傳導至軀體和內臟器官,促進神經系統對人體各個功能器官的調節,激發身體活力,改善腳悶、心悸等不適。轉胯的動作能刺激盆腔內的副交感神經,可以反饋平衡過度興奮的交感神經。

     顧名思義,搖頭擺尾去心火的含義就是通過搖頭擺尾的動作去除心火的方法。搖頭擺尾是功法動作的外形,去心火是其功效。首先我們來看看,什么是火?中醫認為,人體里本身是有火的,從正常意義上來說,火在一定的范圍內是必須的(某種意義上說有火則生、無火則死),但超過正常范圍的火就是邪火,也就是不正常的火,會引起身體的不適,或產生疾病。邪火又分為虛火和實火,實火多源于陽氣有余,或因邪郁化火,或因五志化火等等;虛火多由于精虧血少,陰虛不能制陽,虛陽上亢所致。由此觀之,邪火的產生,主要是由臟腑陰陽氣血失調所致。例如,在日常生活中,有些人因飲食不慎,恣食辛辣香燥,或嗜食肥甘厚味,或嗜酒無度,一則損傷脾胃,升降失司,氣機郁滯而化火;一則積熱內生,蘊結化火,薰蒸臟腑。由是而表現出心煩易怒,失眠,口舌生瘡,口渴喜飲,小便短黃,舌尖紅絳,脈數不平等癥狀,這就是所謂的“上火”或“心火亢盛”。又如《質疑錄》說:“人身捍衛沖和不息之謂氣,擾亂變動妄行之謂火。火與氣,二而一一而二者也”。情志失調所生之內火,其機要在氣機紊亂,情志過極,五志皆可化火,但以心火、肝火最為常見。其次,我們從中醫五臟配五行的角度進行分析,可發現“心腎相交”(亦稱“水火既濟”)是中醫養生的重要法則。心居上焦屬陽,在五行中屬火;腎居下焦屬陰,在五行屬水。就陰陽水火的升降理論而言,在上者宜降,在下者宜升。心位居上,故心火必須下降于腎,使腎水不寒;腎居位于下,故腎水必須上濟于心,使心火不亢。在正常的生理狀態下,這種水火既濟的關系,是以心腎陰陽升降的動態平衡為其重要條件的。而一旦腎陰虧虛,腎水不能上濟于心火,或心陰不足,下汲腎陰,則心腎陰虛,陰不制陽,心陽偏亢,使心與腎之間的水火陰陽動態平衡失調,而造成心火熾熱、心火亢盛的癥狀。因此,根據五行生克制化規律,扶助、加強腎陰是去除心火的有效方法。

     現我們再來分析搖頭擺尾的動作,從外表看,似乎是頭與軀干的左右旋轉屈伸運動,但運用五臟與五行的相關理論進行仔細分析,可發現這個動作的功效主要在于通過對腰骶部位的導引活動,刺激脊柱和命門穴,調理腎水,增強腎陰,從而加強腎陰對人體各臟腑器官滋養和濡潤作用,進而達到“去心火”目的。另一方面,通過兩腿下蹲,擺尾搖頭(作用大椎穴),還可刺激督脈、膀胱經(腎與膀胱相表里)等,具有調節諸陽經而作用于全身經脈經氣的功能,從而起到疏通經絡、調節氣血、平衡陰陽的目的。由此可見,搖頭擺尾去心火實為運用經絡、五臟與五行生克制化理論指導祛除心火,健身養生的具體方法。

     兩手攀足固腎腰功效

     練習本動作主要適用于精力下降、腰膝酸軟、下肢無力、骨軟無力、頭發稀疏、健忘耳鳴、意志消沉、小便頻數、陽痿早泄等人群。

     固腎功的動作通過脊柱大幅度的前屈后伸,使腰腹肌群得到充分的伸展;雙手攀足,可以牽拉腿部后側肌肉,提高腰腿柔韌性,防止腰肌勞損和坐骨神經痛等癥狀。

     整個脊柱的運動,使得脊椎及其兩側肌肉群都得到了鍛煉,松柔的鍛煉可使每節椎體位置正常,有效地防止了腰椎病、頸椎病的發生。腰部保護著重要的內臟器官、神經、血管,壓縮、舒展臟器,具有內按摩功效,使泌尿生殖系統方面的功能都得到了改善。可見從西醫的理論看,固腎功也可以達到強腎健體之功效,實可謂“真功夫”。

     不僅如此,固腎功對于糖尿病也有很好地緩解作用。大家都知道,糖尿病在中醫稱為消渴,分為上中下“三消”。這當中,下消就是以腎氣虧虛為主,表現為尿頻量多、腰酸冷痛、精力不足、耳鳴健忘等。這一患病群體很大一部分是40~60歲的中年男性,他們往往伴有腎虛的表現,一方面和生活方式有關,另一方面,來自于他們的壓力。

     中年男性在家庭中處于上有老、下有小的狀態,事業上也往往是中堅力量,壓力巨大,生活在奔波與擔憂之中,身心極易疲憊不堪,缺乏安全感,長此以往,腎精暗耗,就容易形成“下消”型糖尿病。

     固腎功直接鍛煉腰腎,固護精氣,疏通經絡,長久練習,可充養腎氣,對“下消”型糖尿病有很好的治療和保健作用。所以有頸、腰椎病以及腎虛、糖尿病的患者,不妨將其作為一種日常保健方法,長期練習。

     攢拳怒目增氣力功效

     握固是中國傳統養生修煉中常用的一種手式,出自《老子》“骨弱筋柔而握固。”“握固功”手的握法有兩種:一種是“屈大指于四手指下”;一種是“以大指掐壓中指中節四指齊收于手心”。

     從古代典籍記載來看,握固有助于安魂定魄,收攝精氣。主要作用的人體系統是肝經和腎經系統。現代研究發現作用如下:經常性握固,對改善“虛火”非常有好處。中醫學指出:“瘦人多虛火”。經常性鼻干咽痛、腦熱耳鳴、手心發燙且容易煩躁,長期堅持這個手勢后,這些癥狀均得以明顯改善。

     “握固”固的是腎精腎水,可以來滋陰降火(虛火)。所以對那些習慣性口腔潰瘍、慢性咽喉炎、慢性鼻炎以及容易上火生氣的人士有幫助。其次,能烏發,巢元方的《諸病源候論》(卷二十七)中,講到《白發候養生方導引法》時,提出應當“握固兩手,如嬰兒握,不令氣出。”中醫學認為“發為血之余”,“腎之華在發”;一頭烏黑亮澤的頭發表明他(她)精血旺盛。握固能固精補腎,有利于烏須黑發。

     背后七顛百病消功效

     此式通過肢體導引,吸氣兩臂自身側上舉過頭,呼氣下落,同時放松全身,并將“濁氣”自頭向涌泉引之,排出體外。“濁氣”是指所有緊張、污濁病氣。古人謂之“排濁留清”或“去濁留清”。由於腳跟有節律地彈性運動,從而使椎骨之間及各個關節韌帶得以鍛煉,對各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同時有利於脊髓液的循環和脊髓神經功能的增強,進而加強全身神經的調節作用。

     健身氣功八段錦的起源

     健身氣功八段錦的起源可以追溯到遠古時代的導引術。4000~5000年前,中國中原大地洪水泛濫,百姓深受雨水潮濕的侵害,筋骨多瑟縮而不達,氣血多郁滯而不行。有賢能者發明了“舞”,用來擺脫這些病痛。這種祛病健身的“舞”后來就演變成導引術。導引者,導氣令和,引體令柔;導引術就是通過自身的特殊鍛煉方式,使機體氣機流暢,骨正筋柔;可以很好的激發自身調理能力,消除病痛,增進健康,延緩衰老。

     “八段錦”據傳出自八仙中的漢鐘離,由呂洞賓刻畫在石壁上得以流傳。也有人說它是岳飛所創。1972年考古工作者在挖掘長沙馬王堆漢墓的時候出土了兩千一百年前的導引圖,導引圖是中國古代導引術的動作匯編,而導引術就是現代氣功的一種。馬王堆漢墓的導引圖共描繪了四十幾個運動姿勢,其中,至少有四個與后來廣泛流傳的八段錦中的動作相似,它被學術界看作與八段錦有密切的淵源關系。

     “八段錦”這個名字最早見于北宋洪邁所著《夷堅志》,《夷堅志》記載:鄭和七年,李似炬為起居郎……效方士熊經鳥伸之術,得之甚喜……常以夜半時起坐,噓吸按摩,行所謂八段錦者……。可見,八段錦在北宋即已流傳。

     在宋代,八段錦的體式已經有坐式和立式兩種,其中,立式八段錦后來形成了很多流派,并得到廣泛傳播。清朝末年,人們首次把八段錦編輯成一個完整的套路,并繪制圖象,它的歌訣這樣概括了八段錦的動作做法和鍛煉目的:

     兩手托天理三焦,左右開弓似射雕。

     調理脾胃須單舉,五勞七傷往后瞧。

     搖頭擺尾去心火,兩手攀足固腎腰。

     攢拳怒目增氣力,背后七顛百病消。

     此后,八段錦的套路基本被固定下來。一個有歷史傳承,有功法理論,有真實健身效果的傳統氣功功法就被定型了。

     健身氣功八段錦的來歷

     八段錦,從宋代流傳至今已有上千年的歷史。其動作簡單易行,健身效果明顯,是中華養生文化中的瑰寶,深受人民群眾的喜愛。
     為更好地體現”取其精華,去其糟粕“的精神,推動健身氣功在新世紀的新發展,北京體育大學參與國家體育總茍科研課題”編創健身氣功新功法”的競標,并具體承擔了“健身氣功八段錦”子課題的研究任務。課題組遵從氣功鍛練固有規律,重視“意”“氣”“形”的綜合鍛煉和體現“天人合一”的思想內涵,結合與時俱進的時代精鉀,確立了編創新功法的基本思路。首先,進行了大量文獻、史料的考證與檢索以及功法的挖掘整理工作,先后收集了從南宋至今的立勢八段錦64個版本。在此基礎上,根據編創原則完成了“健身氣功八段錦”的雛形。為集思廣益,課題組專門召開了傳統八段錦觀摩研討會。會上,不同流派、風格各異的傳統八段錦代表分別進行了交流演示,有關專家學者作了精彩對專題發言,提出了中肯的意見。隨后,課題組對初編的八段錦進行了一認真修改,在北京體育大學內部開展了小范圍教學試驗,重點對習練時間,強度是否合理進行檢測,并進一步征求專家和總課題組的意見。中期匯報會后,課題組又根據專家學者的意見,結合試驗情況,對新編創的八段錦從呼吸的運用、節奏的處理和個別動作的習練弧度等方而作了調整,進一步突出新功法的健身特點,使之更加安全有效,適合于全民健身運動。
     “健身氣功八段錦”的運動強度和動作編排次序符合運動學和生理學規律,屬有氧運動,安全可靠。整套功法共8個動作,增加了預備勢和收勢,使套路更加完整規范,符合人體運動規律,便于群眾掌握習練。

    健身氣功八段錦口令

     健身氣功八段錦口令詞

     預備式:

     左腳開步;與肩同寬;屈膝下蹲;掌抱腹前;中正安舒;呼吸自然;心神寧靜;意守丹田。

     兩手托天理三焦

     上托、下落; 上托、下落; 上托、下落;上托、下落; 上托、下落; 上托。

     左右開弓似射雕

     撘腕、開弓、并步 ;撘腕、開弓、并步; 撘腕、開弓、并步;撘腕、開弓、并步 ;撘腕、開弓、并步; 撘腕、開弓 。

     調理脾胃須單舉

     上舉、下落; 上舉、下落; 上舉、下落;上舉、下落; 上舉、下落; 上舉。

     五勞七傷往后瞧

     起身、后瞧、轉正; 起身、后瞧、轉正; 起身、后瞧、轉正;起身、后瞧、轉正; 起身、后瞧、轉正; 起身、后瞧 。

     搖頭擺尾去心火

     上托、下按;右傾、左旋、搖頭、擺尾;左傾、右旋、搖頭、擺尾;右傾、左旋、搖頭、擺尾;左傾、右旋、搖頭、擺尾;右傾、左旋、搖頭、擺尾;左傾、右旋、搖頭、擺尾;上舉。

     兩手攀足固腎腰

     上舉、下按、反穿、摩運、攀足; 上舉、下按、反穿、摩運、攀足;上舉、下按、反穿、摩運、攀足; 上舉、下按、反穿、摩運、攀足;上舉、下按、反穿、摩運、攀足; 上舉、下按、反穿、摩運、攀足;上舉。

     攢拳怒目增氣力

     抱拳;攢拳怒目、抓握、回收; 攢拳怒目、抓握、回收;攢拳怒目、抓握、回收; 攢拳怒目、抓握、回收;攢拳怒目、抓握、回收; 攢拳怒目、抓握。

     背后七顛百病消

     提踵、顛足; 提踵、顛足; 提踵、顛足;提踵、顛足; 提踵、顛足; 提踵、顛足;提踵 。

     收式:

     兩手合于腹前;體態安詳;周身放松;呼吸均勻;氣沉丹田。

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